La Bio-mécanique des Etirements

La bio-mécanique des étirements

 par Perry et Jenny Neal, ex-directeurs de l'état de Virginie

Jenny et moi avons toujours pris le temps de nous étirer avant nos cours et nos entraînements. Les jambes sont particulièrement mises à l'épreuve pendant une leçon ou un entraînement intensif, de même que les hanches, les bras et le dos. Et sans oublier le coup de bambou que la cavalière endure avec tous les tours et le spotting ! (Qui n'a rien à voir avec le guidage parfois vigoureux que certains cavaliers utilisent). En tout cas, les étirements aident les muscles à se préparer pour ce qui les attend. De plus, ne nous voilons pas la face, avec l'âge, nous avons plus de risques de nous blesser et une fois blessé il nous faut plus de temps pour guérir. Donc, les choses sont claires. Nos instructeurs nous ont incités à nous étirer. Et leurs propres instructeurs avant eux disaient qu'il fallait s'étirer. Je suis prêt à parier qu'il y a eu un instructeur Néanderthalien pour enjoindre à ses élèves de s'étirer avant de peaufiner leur technique de la chasse au mammouth. Bon, on fait comme on nous dit (en théorie), mais vous êtes-vous jamais demandé ce qui se passe au sein de ces muscles récalcitrants quand nous nous étirons ?

Avertissement : je ne suis pas médecin, donc cet article n'est pas un traité exhaustif sur les étirements. Afin de rendre le sujet abordable, j'ai simplifié certains concepts et en ai combiné d'autres..

Il y a deux sortes de fibres musculaires: extrafusales et intrafusales. Les fibres extrafusales sont ce que l'on appelle communément les muscles. Les fibres intrafusales (ou muscles en fuseau) se tiennent le long des fibres extrafusales. Elles sont étirées en même temps que les fibres musculaires. Ces fuseaux enregistrent l'amplitude et la dynamique des étirements. Elles renvoient l'information au cerveau qui la traite et déclenche un réflexe d'élongation du muscle correspondant. Ce réflexe d'étirement contracte le muscle allongé pour le faire revenir à sa position de repos afin de le protéger contre tout risque de blessure. Plus l'étirement est rapide et plus fort sera le réflexe de contraction. Baissez le torse en maintenant les jambes tendues et essayez de toucher vos orteils. Tous les étirements et contractions qui en résultent aboutissent petit à petit à créer une tension au niveau de la connexion entre muscle et tendon. Dès que cette tension atteint un certain seuil, cela déclenche une réaction d'allongement qui est plus forte que le réflexe d'étirement et induit le muscle à se relaxer. Revenons à notre tentative de toucher nos orteils : maintenez la position dans laquelle vous avez senti la sensation de brûlure et vous remarquerez qu'elle disparaît au bout de quelques secondes.

''Okay'', dites-vous, ''je comprends la sensation de brûlure et je comprends que de maintenir l'étirement la fait disparaître. Mais comment les étirements peuvent-ils améliorer ma flexibilité ? Comment se fait-il que je puisse être en mesure de toucher mes orteils à la longue?"

Je suis heureux que vous ayez posé la question! Les muscles sont entourés d'une gaine de tissus qui servent de joint. Et, croyez-le si vous voulez, toutes les fibres musculaires ne s'allongent pas lorsque le muscle est étiré. Ainsi, quand vous commencez votre étirement, certaines fibres musculaires sont su-u-u-per allongées tandis que d'autres sont encore au repos. En réponse à tout ce travail, le tissu de jonction élastique de la fibre musculaire commence à augmenter de volume. Cela permet à ces muscles de s'allonger plus grâce à l'allongement des fibres restées au repos jusque-là.

Donc, la prochaine fois que vous essaierez de toucher vos pieds et que les tendons de vos muscles de la cuisse protesteront vigoureusement, vous saurez qu'il s'agit simplement du déclenchement du réflexe d'allongement qui essaie de protéger vos tendons. Maintenez la position et très vite la réaction d'allongement va se déclencher. Et, plus vous allez vous étirer souvent, plus l'amplitude de votre étirement sera importante.

Quoi et comment

Maintenant que nous avons décrit la physiologie et la bio-mécanique des étirements en détail, nous allons jeter un oeil sur l'élaboration d'une séquence d'étirements, accompagnés de conseils et avertissements, que faire et comment le faire, et allons passer en revue quelques idées reçues.

Tout d'abord, le type et l'intensité des étirements doivent être adaptés à chaque type de danseur. Si vous allez simplement au bal un soir de temps en temps avec des amis, vous n'avez sans doute pas besoin de beaucoup d'étirements. Si vous êtes un compétiteur au top niveau en danses en couple ou un danseur en ligne superstar, alors vous avez tout intérêt à porter à vos séances d'étirements la même attention que vous consacrez à vos chorégraphies.

Toute séance d'étirements est composée de trois phases : Échauffement, Assouplissement et Étirement.

Échauffement

Il est impératif de s'échauffer avant de s'étirer. Je répète: échauffez vos muscles avant tout étirement sous peine de vous blesser presque à coup sûr.

L'échauffement permet de donner à vos muscles et tissus conjonctifs plus de liberté de mouvement et donc d'être mieux à même de supporter les étirements. Cinq minutes d'exercices de type aérobics à faible impact sont suffisants pour élever la température du corps au niveau requis pour commencer l'étirement. Donc, mettez deux ou trois musiques avec des danses faciles avant de vous étirer.

Assouplissements

L'un de nos objectifs, en tant que danseurs, est d'être aussi flexibles que possible et la flexibilité comporte deux volets : l'amplitude des mouvements au niveau des articulations et la longueur maximale des muscles. Les assouplissements favorisent le premier volet et les étirements le second.

Un assouplement consiste à faire jouer les articulations dans tout leur spectre de mouvements. Ces mouvements doivent être exécutés lentement et avec fluidité plusieurs fois de suite. En effectuant ces différents mouvements, visualisez le travail de chaque articulation. Voici une séquence d'assouplissements destinés à vous préparer aux étirements :

1. Tourner la tête d'un côté puis de l'autre, baisser puis lever la tête, enfin, penchez-la d'un côté puis de l'autre.
2. Effectuer des petits cercles avec les épaules dans un sens puis dans l'autre.
3. Tracer des cercles avec les bras tendus, vers l'avant puis vers l'arrière.
4. Pointer un pied puis fléchir la cheville d'une jambe puis de l'autre.
5. Fléchir puis déplier les genoux.
6. Faire des cercles au niveau de la hanche, avec une jambe puis l'autre. (Si vous êtes à plat dos avec le genou légèrement fléchi, le mouvement ne sera pas limité par la tension dans les tendons ishio-jambiers).
7. Faites des mouvements avec votre colonne vertébrale vers l'avant, l'arrière et de côté (DOUCEMENT).

Étirements

Vous allez probablement finir par créer votre propre séquence d'étirements, mais il vous faudra avoir présentes à l'esprit certaines idées pendant ce processus.

De manière idéale, chaque étirement doit s'adresser à un muscle en particulier indépendamment des autres. Il y a cependant certains types d'étirements qui étirent plus d'un muscle ou groupe de muscles à la fois. Par exemple, lorsque vous étirez les tendons ishio-jambiers, cela entraîne l'étirement des mollets, muscles du haut et du bas du dos. Dans ce cas, il est préférable d'étirer ces muscles séparément et dans cet ordre, avant d'étirer les tendons de l'arrière du genou.

En mettant en  place votre séquence d'étirements, essayez, par exemple :

Etirer le dos (le haut et le bas) d'abord.

Etirer les côtés après le dos.

Etirer les muscles du dos avant les adducteurs (je ne crois pas avoir jamais pensé à le faire dans cet ordre consciemment !) ou les tendons.

Etirer les mollets avant les tendons du genou.

Etirer les muscles du tibia, avant d'étirer les quadriceps de la cuisse.

Etirer les muscles des bras, avant ceux de la poitrine.

A FAIRE et NE PAS FAIRE

FAITES un échauffement. Vos muscles sont comme un élastique. Il est facile d'étirer un élastique à température ambiante mais essayez de l'étirer  par temps froid et il se brise.

NE FAITES PAS d'étirements par à coups. Cela est contre-productif, car ils induisent une tension dans les muscles au lieu de les relâcher. Etirez-vous en un mouvement lent et continu.

MAINTENEZ l'étirement pendant au moins 10 secondes et allongez progressivement sa durée jusqu'à 30 secondes ou une minute. (Il y a autant d'avis que d'experts concernant la durée optimale d'un étirement. Ecoutez votre corps et ne maintenez l'étirement qu'aussi longtemps qu'il vous semble utile.)

ARRETEZ l'étirement à la moindre sensation de douleur, particulièrement dans les articulations. Etirer jusqu'à un point de légère sensation d'inconfort, mais pas de douleur.

PRENEZ votre temps. Un étirement léger, long et continu réduit la tension et la dureté des muscles.

RESPIREZ normalement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

NE VERROUILLEZ PAS vos articulations. Cela les force de manière inutile. Vos bras et jambes doivent être allongés (ou légèrement fléchis) au moment de l'étirement, mais les coudes et les genoux ne doivent pas être verrouillés.

NE REGARDEZ PAS les autres. Chacun a son propre niveau de flexibilité.

Quoi et Comment

En faisant mes recherches pour cet article, j'ai pu constater qu'il y a littéralement des tonnes de livres sur le sujet des étirements. C'est pourquoi, je ne vais pas lister tous les étirements possibles pour chaque muscle et comment les effectuer. Il y a beaucoup de possibilités d'étirements pour chaque groupe de muscles, et comme je l'ai déjà précisé, avec le temps, vous allez pouvoir choisir vos séquences d'étirements. Voici quelques conseils assez généraux.

Les danseurs en ligne et en couple utilisent les mêmes groupes de muscles, mais les danseurs en couples (et les compétiteurs en ligne) tendent à utiliser leurs bras et les muscles du haut du corps plus souvent.

Si vous faites de la Waltz, je vous suggère d'attacher une attention particulière à vos mollets et cuisses. Si vous pratiquez le Cha Cha, alors travaillez plus les muscles du bas du dos et des côtés. Pour le Two Step, pensez à vos bras. Cavalières, si vous adoptez une belle position pour vos bras et maintenez un cadre léger, vous simplifierez grandement la vie de votre cavalier et la vôtre pour les changements de main derrière le dos !

Idées reçues

Au cours de mes recherches pour cet article, j'ai découvert que certaines de mes certitudes les plus ancrées étaient fausses ! Voici une liste d'étirements que nous avons tous appris et qui peuvent même appartenir à la "bible" des étirements. Mais... ils peuvent causer plus de mal que de bien.

• Traditionnel étirement du dos vers l'arrière
  Cette position comprime les disques de la colonne vertébrale et pince les nerfs du dos.
• Traditionnel étirement du coureur de haie
  Cette position étire les ligaments latéraux du genou (rappel : l'étirement des ligaments et tendons = MAUVAIS; étirements des muscles = BON) et écrase les ménisques. Elle peut aussi occasionner un déplacement de la rotule.
• Toucher des orteils avec les jambes tendues
  Cette position met la pression sur les vertèbres lombaires et si vous exécutez cet étirement avec les jambes écartées, elle force sur les genoux ce qui peut résulter en une blessure avec séquelles.
• Tourner le torse
  Une rotation soudaine et brusque du torse, en station debout peut amener des déchirures des tissus et des ligaments des genoux.

Conclusion

En tant que danseurs, nous avons besoin d'être aussi flexibles que possible et la flexibilité se travaille grâce à un procédé en trois composants (échauffement, assouplissement, étirement) qui est communément appelé Etirements. De même que nos danses sont arrangées en séquences chorégraphiques, nous avons également besoin de séquences d'étirements adaptées à nos besoins et nos caractéristiques physiques. Jenny et moi sommes partenaires, mais, comme elle passe plus de temps à tourner, effectuer des Lunges et à se pencher (sans compter tous les mouvements de bras imposés par son partenaire amoureux et si dévoué), ses séquences d'étirements sont différentes des miennes.

Quels que soient vos besoins, allez-y lentement, allez-y doucement, mais surtout... allez-y !