Hydratation et danse

Hydratation et danse

de Ota Tom Dvorak, NTA Country Director pour la République Tchèque

Saviez-vous que notre masse corporelle est constituée de 70% d'eau ? Nous pouvons survivre 3 mois sans nourriture mais seulement 3 jours sans eau. Voilà pourquoi il est si important de maintenir un niveau d’eau stable dans notre corps, particulièrement en période d’activité physique intense ou de stress mental.

Combien d’eau faut-il boire par jour ? Si la question est toujours débattue, on s’accorde généralement sur le principe de l’équilibre entre les quantités ingérées et celles qui sont éliminées. Nous éliminons l’eau par les urines mais également par la transpiration, la respiration et les selles. Cette élimination est proportionnelle avec l’activité physique. D’autres éléments interviennent également : la température extérieure–par temps chaud, les déperditions hydriques sont bien plus importantes que par temps froid–, et la constitution physique–le pourcentage de masse corporelle adipeuse influence celui de la masse hydrique, les tissus adipeux ne comportant que 23% d’eau. Ainsi, les personnes obèses ou à forte corpulence n’ont que 40% d’eau dans le corps alors que les personnes sportives et les danseurs en ont entre 70 et 80%.  En chiffres, les déperditions d’eau sont en moyenne de 3 litres par jour (1400 ml dans les urines, 650 ml sous forme de transpiration, 530 ml sous forme d'évaporation, 320 ml en respirant et 100 ml dans les selles).

Les boissons constituent l’apport principal d'eau. On en trouve ensuite dans la nourriture avec en particulier, la consommation de fruits et légumes. Une troisième source est constituée par l’eau métabolique. Il s’agit de l’eau issue des réactions chimiques liées aux processus du métabolisme. Par exemple : 100 gr de glucides génèrent 55 gr d’eau, 100 gr de protéines en génèrent 41 gr. Si l’on prend la consommation quotidienne moyenne d’une personne de 70 kg, l’apport hydrique sera de 1600 ml par les boissons, 1000 ml par la nourriture et 400 ml par l’eau métabolique.

Quel est donc l’apport hydrique adequat ?

Habituellement, on considère qu’il doit être de 40ml/kg/jour, mais cette quantité reste une moyenne car il faut tenir compte des facteurs évoqués plus haut. Lorsqu’on vit dans un environnement froid ou que l’on est occupé à un travail de bureau, nous pouvons nous contenter de boire 0.50 litre d'eau par jour. Lors d’un travail physique intense ou d’une activité dansante, nos besoins sont plus élevés et doivent tenir compte des précisions suivantes :

Alcool : l’alcool déshydrate le corps. Il inhibe l’hormone antidiurétique qui contrôle la réabsorption de l’eau par l’organisme. La consommation de produits alcoolisés augmente ainsi le volume des urines et engendre la déshydratation.

Café : le café déshydrate l’organisme par sa teneur en caféïne, également présente dans les boissons de type coca-cola.

Minéraux : les minéraux sont des éléments essentiels à notre organisme et ne doivent jamais être négligés. L’eau est liée aux minéraux de sorte que le maintien d’un niveau hydrique stable dépend de la présence de minéraux dans l’organisme. De fait, il serait bon de consommer quelques boissons sportives isotoniques comportant du sodium, du potassium et du magnesium.

Soif : la soif est un signal fort que le corps manque d’eau !  C’est à ce stade que surviennent les complications de santé, si cette sensation dure trop longtemps.

Quels apports avant et pendant la danse ?

L’American College recommande d’ingérer 500 ml de liquide 2 heures avant toute activité physique. L’American Dietetics Association préconise, elle aussi, les mêmes quantités (400-600 ml 2 heures avant une activité physique). La prise hydrique durant l’exercice devrait être de 150-350 ml toutes les 15-20 minutes. La boisson devrait, dans tous les cas, être isotonique et comporter un faible taux de glucides tels que le fructose ou le glucose.

Que faire, pour conclure ?

Boire en quantité suffisante et régulièrement, de façon à éviter la sensation de soif, ou même les nausées, sans pour autant trop boire, à moins de sombrer rapidement dans la water addiction !  Comme il se doit, le juste milieu est la meilleure façon de s’y prendre !