Quelle alimentation adopter quand on danse

Quelle alimentation adopter quand on danse
de Efi Smaragdakis, NTA Country Director pour l’Italie

La danse et toutes ses activités sont assez exigeantes d’un point de vue physique, lors de la préparation et de l’entraînement, parfois très longs, qui, pour beaucoup, s’enchaînent à un rythme soutenu dans le cadre d’une « carrière » de danseur, d’un essai, d’une audition ou d’un spectacle, que celui-ci soit une représentation unique ou une tournée.

 Un des aspects les plus importants de la préparation d’un danseur, quel que soit le style pratiqué, est la nutrition: nul doute qu’une carrière réussie commence dès l’instant où vous sélectionnez vos aliments et vos boissons, et que vous en déterminez les quantités. Les besoins requis pour un danseur sont très similaires à ceux de n’importe quel athlète et la nutrition devra être ajustée exactement en fonction de chacun, du type de danse pratiquée, de la durée et l’intensité de l’entraînement, des capacités et des cibles à atteindre.

Ni trop, ni pas assez : l’exacte mesure!

L’erreur la plus commune est de trop manger, mais dans l’univers de la danse, certains font aussi l’erreur inverse de manger trop peu, tentant ainsi en vain et artificiellement d’avoir un corps svelte. Un corps tonique et musclé est idéal pour réaliser les performances que l’on veut atteindre, et cela est vrai aussi pour un danseur.

Une alimentation carencée en vitamines et minéraux, et insuffisante en calories, rendra la pratique de toute activité bien plus difficile – et cela inclut aussi la danse - allant même, chez les enfants et les adolescents, jusqu’à porter atteinte au processus naturel de la croissance, et préjudiciable à la santé en général.

A l’inverse, un poids excessif résultant d’une alimentation trop riche en calories ou déséquilibrée par un apport excessif en lipides ou en glucides par rapport aux protéines, par exemple, engendrera un manque d’énergie, des blessures aux genoux ou aux chevilles, et empêchera la pratique adéquate de toute activité, danse incluse.

En règle générale, il faut manger peu mais souvent et ne JAMAIS sauter un petit-déjeuner consistant, contrairement à l’erreur la plus répandue. L’alimentation de la journée doit être fractionnée en trois repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, auxquels on peut ajouter deux collations légères en milieu de matinée et d’après-midi. Ces collations devraient comporter du lait ou des jus de fruits car ils contiennent de l’eau pour l’hydratation du corps, et des minéraux et vitamines pour les os et un meilleur fonctionnement des organes.

Le petit-déjeuner idéal : fruit, jus de fruits et céréales

Manger de façon équilibrée n’est pas très difficile à réaliser. Il faut cependant faire preuve de régularité. Rappelez-vous ceci :

• manger en moindre quantité mais à la même fréquence lorsqu’on ne s’entraîne pas.

• Réduire sa consommation de calories les jours suivant un repas trop copieux lors d’une soirée ou un dîner exceptionnel, ou, mieux encore, augmenter son activité physique.

• Si l’on sait que l’on va avoir un surcroît d’activité tel qu’une audition ou une représentation, prendre un peu de sucre: une barre de chocolat accompagnée d’un jus de fruits feront parfaitement l’affaire !

• Le petit-déjeuner est le repas essentiel de la journée pour recharger vos batteries : un verre de jus, une tranche de pain et de jambon et un bon fruit !

Quelles quantités manger ?

Les besoins en calories d’une personne sont déterminés en fonction de son âge, son poids et sa taille, son sexe, mais également en fonction du type de danse pratiquée, de l’intensité et de la fréquence de sa pratique.
Généralement, les femmes ont besoin de moins de calories, alors que les enfants et adolescents ont besoin de « construire leur corps ».

Pour garder un poids idéal et une bonne santé, nos besoins ordinaires journaliers sont les suivants :
• pour une femme : 50 calories environ par kg de poids

• pour un homme : 50 à 70 calories par kg de poids

Si l’on pratique une activité physique intense, telle que celle exigée par de nombreux styles de danse, on doit augmenter un peu le nombre de calories. La recette parfaite n’existe pas, aussi il est toujours mieux de suivre les règles d’une bonne nutrition qui garantissent un bon résultat. En cas d’apparition de surpoids ou de sous poids, il serait bon de consulter un nutritionniste.

Les « REGLES d’OR »

Les voici :

• Toujours BOIRE beaucoup d’eau, même lorsqu’on n’a pas soif.

• MANGER varié et équilibré pour couvrir tous les besoins en nutriments.

• CHOISIR des fruits et légumes frais et de saison, riches en minéraux et vitamines, à consommer 2 à 3 fois par jour.

• LIMITER la consommation de plats préparés, ils contiennent des additifs, des conservateurs et des quantités excessives de graisse et de sucre.

• MANGER à des heures régulières chaque jour.

• MANGER lentement, bien mâcher.

• EVITER les repas trop copieux ainsi que la junk food sur de longues périodes telles que les vacances.  

• NE PAS SAUTER LES REPAS, sinon cela oblige le corps à compenser en emmagasinant davantage de graisse.

• SELECTIONNER des jus de fruits sans sucre ajouté.

• NE JAMAIS SAUTER LE PETIT DEJEUNER : c’est le repas le plus important de la journée, qui fait suite à plusieurs heures de jeûne.

• MANGER en petite quantité et souvent : pour le snacking, adopter les fruits et yaourts.

• OPTER pour la viande blanche, le poisson et les légumes.

• EVITER les compléments alimentaires, ils ne sont réellement nécessaires qu’en de rares occasions.

Que doit-on introduire chaque jour dans notre alimentation ?

DES GLUCIDES

Ils sont présents dans le pain, les pâtes, le riz, ou les pommes de terre. Préférer les fibres complètes et les prendre loin des entraînements intensifs.

Comment fonctionnent-ils : le corps les transforme en sucres simples et ils deviennent ainsi la source principale d’énergie pour les muscles.

Ils sont nécessaires pour combattre la fatigue et améliorer la concentration.

Ils doivent être présents à chaque repas ; c’est bien d’avoir un snack quelques heures avant une leçon intense, un test ou une représentation, ou deux heures après un entraînement pour éviter une hypoglycémie.
Mise en garde : en cas d’exercices ardus tels que des examens ou représentations, limiter l’association céréales complètes et fruits, qui génère des fermentations et provoque des ballonnements désagréables.
Les glucides sont les nutriments principaux d’une alimentation équilibrée. En fait, ils représentent 55 à 60% de l’ensemble des besoins journaliers caloriques.

DES PROTEINES

Elles sont présentes dans la viande, les légumineuses, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Comment fonctionnent-elles : elles participent à la construction des muscles, des os et des autres tissus, et à leur maintien en bonne condition.

Il est nécessaire d’en consommer à chaque repas.

Mise en garde : limiter votre consommation de viande rouge à deux ou trois fois par semaine ! Elles représentent 12 à 15 % des besoins caloriques journaliers.

DES LIPIDES

Ils sont présents dans l’huile d’olive vierge extra, le poisson et les produits laitiers.
Comment fonctionnent-ils : ils participent à la construction de nos cellules, à la production des bonnes hormones et nous permettent d’absorber les vitamines

A, D, E et K.

Ils assurent la concentration et le fonctionnement adéquat du système nerveux.

Nous devrions en consommer à chaque repas, mais en petite quantité.

Mise en garde : il y a les bonnes graisses (graisses insaturées) et les mauvaises (graisses saturées) ; limiter la consommation de beurre, de graisse animale (autre que celle du poisson) et d’aliments frits.  

Elles représentent 25 à 30 % des besoins caloriques journaliers.

DES VITAMINES

Elles sont présentes dans les légumes, les fruits frais, le lait.

Comment fonctionnent-elles : elles sont utiles à la « maintenance » du corps.
Elles permettent les échanges chimiques vitaux entre les cellules, la régulation des hormones et de la pression sanguine, et constituent une protection contre les radicaux libres.

•   La vitamine A, en particulier, permet d’augmenter la résistance aux infections et participe au maintien de l’élasticité des tissus,
•   Le groupe des vitamines B nous permet de libérer l’énergie à partir des glucides, de réguler le taux des hormones et de protéger les systèmes nerveux et    digestifs, enfin de réparer les tissus endommagés et de régénérer les globules rouges du sang.  
•   La vitamine C est un antioxydant puissant. Elle soutient le système immunitaire et préserve le corps des radicaux libres.
•   La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium et du phosphore dans les os et les dents.
•   La vitamine E prévient les effets néfastes des radicaux libres et contribue à la protection de nos cellules.
•   La vitamine K est nécessaire à la croissance et la bonne santé musculo-squelettique.

Vous devriez ingérer des vitamines à chaque repas.

DES MINERAUX

Ils sont présents dans les fruits et légumes frais, la viande rouge, les légumineuses, les céréales et le lait.
Comment fonctionnent-ils : ils participent au métabolisme du corps.

•  Le calcium est le composant principal des os et des dents. Il est donc indispensable d’en consommer au moment de la croissance. Il prévient l’ostéoporose  principalement chez les femmes.
•  Le phosphore est bon pour les os et le système nerveux, dont le cerveau, et nous permet de fournir de l’énergie à nos muscles.
•  Le magnésium et le potassium contribuent à la contraction musculaire et participent à la réduction de la sensation de fatigue.
•  Le fer aide le sang à transporter l’oxygène dans les tissus qui en ont besoin.
•  Le zinc participe à la croissance cellulaire et à la synthèse des protéines.
•  Le sodium présent dans le sel est nécessaire pour l’équilibre hydrique mais ne devrait pas être consommé en excès car il favorise la rétention d’eau.
•  Les autres éléments minéraux importants sont le sélénium, le cuivre, l’iode et le chrome.

Ils devraient être présents dans chacun de nos repas.

DES SUCRES

Ils sont présents dans les sucreries, le lait et les fruits.

Comment fonctionnent-ils : ce sont les sucres simples. Ils sont plus faciles à « digérer » et ont la particularité de se transformer immédiatement en énergie.

Ils stimulent aussitôt le corps.

On ne devrait en consommer que si l’on se sent épuisé, c’est-à-dire en « hypoglycémie ».
Mise en garde : les sucres qui ne sont pas utilisés par le métabolisme sont transformés en graisse et s’accumulent dans le corps. Seuls les sucres des fruits sont bons et sans contre-indications. A l’inverse, réduiser autant que possible votre consommation de sucreries, encas, barres ou biscuits qui eux, contiennent du mauvais sucre (saccharose).

DE L’EAU

Elle est naturellement présente dans les fruits et légumes, les jus et les smoothies.
Comment fonctionne t-elle : Elle est l’élément principal de notre corps, et cependant, on peut en manquer facilement lorsqu’on pratique une activité physique et que l’on transpire.
Quelles sont ses propriétés : elle maintient l’intégralité et les fonctions de tous nos tissus.

Nous ne devrions jamais nous arrêter de boire : ne pas attendre que l’on ait soif. Boire par anticipation durant les entraînements et les représentions. Ensuite, consommer un fruit.

Mise en garde : boire beaucoup d’eau est bien, en boire trop est mauvais et engendre certains problèmes. Si l’on excède trois à quatre litres d’eau par jour, cela provoquera un ralentissement de la digestion, pourra mettre les reins en difficulté et augmenter la tension artérielle.  

Les quantités habituellement recommandées sont de un litre à un litre et demi par jour. En cas d’activité physique intense ou de fortes chaleurs, on pourra augmenter jusqu’à deux litres ou plus.

DES FIBRES

Elles sont présentes dans les fruits, noix, graines, légumineuses, légumes et céréales, surtout si celles-ci sont complètes.
Comment fonctionnent-elles : ce sont les sucres complexes des plantes, qui ne sont pas absorbés par le système digestif.

Elles contribuent au bon fonctionnement des intestins.

Elles devraient être consommées chaque jour, à chaque repas.

VOTRE OBJECTIF SANTE

Manger et boire souvent : des fruits et légumes frais ou secs, du poisson, de la volaille, de l’huile d’olive, des céréales et de l’eau.

Manger et boire rarement : des encas et autres aliments pré-emballés, des aliments frits, des boissons sucrées de type soda, du café ou du thé, de la viande rouge, des plats épicés, de la viande, des sucreries et biscuits.